• ❌ CHÚ Ý: ĐĂNG SAI CHUYÊN MỤC, SPAM, TIÊU ĐỀ QUÁ DÀI👉 BANNED VĨNH VIỄN

TPHCM Các bài tập gym cho người mới bắt đầu lột xác nhanh nhất

ritavosport2022

New member
Tham gia ngày
2/12/22
Bài viết
9
Reaction score
0
Điểm
1
Tập gym hiện nay được rất nhiều chị em quan tâm đến vì nó giúp thân hình cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập và bắt đầu từ đâu. Bài viết dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay đây.

1. Khởi động
Bài tập khởi động là một trong những phần quan trọng và không thể thiếu được khi tập gym. Các động tác trong bài này sẽ làm nóng toàn thân, cơ bắp để có kết quả tốt nhất trong buổi tập.

Ngoài ra, khởi động còn giúp người tập hạn chế được nguy cơ bị chấn thương, đau nhức các cơ. Hệ thống tuần hoàn có thể dễ dàng bơm máu được đến các cơ quan trên cơ thể. Khởi động tốt còn giúp chuẩn bị tinh thần để thực hiện những bài tập gym.

Một số bài tập khởi động thường được áp dụng nhất như là : xoay cổ, xoay tay, xoay cổ tay, xoay cẳng tay, xoay vai, vặn hông, gập người, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông…

2. Các bài tập gym trong 5 ngày cho chị em
Để có được một vóc dáng cân đối và như ý chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu 5 ngày tập cho các chị em mới bắt đầu theo hướng dẫn dưới đây:

Ngày 1: Bài tập gập bụng
Để thực hiện được bài tập này, bạn cần phải nằm ngửa thân ở trên sàn tập. Hai chân của bạn duỗi thẳng, hai tay thì đặt lên phía trước phần ngực của mình. Sau đó từ từ nâng cơ thể ngồi dậy sao cho cơ thể phả vuông góc với sàn nhà. Trong khi đó phần lưng và chân giữ thẳng như vị trí lúc đầu.

Bài tập gập bụng


Tập gập bụng để có dáng đẹp cho nữ​

Sau đó bạn từ từ hạ người từ từ về phía sau và thực hiện liên tục động tác trong nhiều lần. Đây là một trong những động tác đơn giản trong các bài tập gym cho nữ mới tập.

Ngày 2: Bài tập hít đất
Đây là một trong các bài tập quen thuộc và thích hợp với nữ giới. Người tập sẽ thực hiện trong tư thế nằm sấp, dùng hai tay và hai chân của mình để nâng cơ thể song song với mặt sàn. Sau đó lại từ từ gập khủy tay của mình để hạ cơ thể thấp xuống gần với mặt sàn.

Bài tập hít đất


Bài tập hít đất cơ bản cho nữ tăng cơ​

Ngày 3: Bài tập vai
Trong bài tập vai sẽ chia thành nhiều nhóm bài tập khác nhau như là bài tập vai side lateral raise, seated bent over rear deltoid raise, Front plate raise. Mỗi bài tập đều giúp cho các bạn nữ sở hữu được một bờ vai thon gọn, quyến rũ.

Bài tập cho vai


Bài tập vai cho nữ đơn giản​

Thao tác thực hiện các bài tập này cũng khá đơn giản và đặc biệt các bài tập sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều khi kết hợp cùng với tạ.

Bạn có thể tham khảo mẫu giàn tạ tập được đa dạng bài mà không cần mua quá nhiều dụng cụ tập ngay đây.

Ngày 4: Bài tập lưng
Bài tập lưng là một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp mà được nhiều người thực hiện. Để tập được bạn cần kết hợp nhiều động tác lại với nhau như là bài tập hít đất, Glute Bridge, tư thế con mèo…

Tất cả các bài tập này sẽ tác động vào các cơ lưng, từ đó giảm đi lượng mỡ dư thừa. Vì vậy mà lưng của bạn sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Ngày 5: Bài tập vòng ba và đùi
Đối với bài tập này bạn sẽ lựa chọn với các bài tập như là Bodyweight squat, Barbell squat, Plie squat, Dumbbell split squat. Những bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông, cơ đùi. Nhờ vậy mà người tập có được vòng 3 quyến rũ và cân đối.

Ngoài các bài tập trên các chị em có thể thay đổi bài tập sang máy tập chạy bộ hay https://sport.ritavo.com/collections/xe-dap-the-thao để không bị nhàm chán nhưng hiệu quả rất tốt.

3.Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
Để nhận được kết quả tốt nhất khi tập gym ngoài các bài tập gym cho nữ tại phòng tập. Bạn còn phải cân đối được chế độ ăn uống và dinh dưỡng sao cho hợp lý.

Chế độ ăn với nữ đang giảm cân
  • Không được nhịn ăn trong khoảng thời gian luyện tập và đặc biệt là bữa sáng. Giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể trong bữa tối.
  • Cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể với các loại thực phẩm như là tinh bột, gạo lứt, ngũ cốc.. Những thực phẩm này tạo cảm giác no lâu.
  • Hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều đường, dầu mỡ vì nó sẽ phá vỡ chế độ ăn cân bằng.
Chế độ với nữ tăng cân
  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể 4 nhóm chất là chất đạm, chất xơ, chất béo và tinh bột.
  • Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày và đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày.
4. Cách để mang lại kết quả tốt cho buổi tập
Làm sao để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất trong một buổi tập gym. Bạn hãy lưu ý đến một số những vấn đề dưới đây:

4.1 Uống đủ nước
Uống đủ nước là một trong những điều quan trọng mà bạn cần lưu ý. Trước accs buổi tập khoảng 1 đến 2 tiếng nên bổ sung khoảng 500ml nước. Trong khi tập thì khoảng 10 đến 15 phút hãy uống khoảng 350ml nước. Trung bình bạn cần nạp thêm 1 lít nước cho buổi tập kéo dài khoảng 60 phút.

Nước sẽ giúp cơ bắp của bạn được xây dựng, phát triển và tăng sức mạnh. Ngoài ra, uống nước còn giúp bạn hạn chế được cảm giác thèm ăn khi luyện tập.

4.2 Nạp nhiều Protein
Việc bổ sung thêm Protein cho cơ thể trong quá trình tập gym sẽ giúp phát triển cơ bắp của bạn. Nếu bạn không cung cấp đủ Protein cho cơ thể thì cơ bắp sẽ không thể hồi phục. Một số thực phẩm có lượng Protein cao như là: thịt thăn bò, thịt ức gà, thịt heo nạc…

Dinh dưỡng cho nữ tập Gym giữ dáng đẹp


Dinh dưỡng cho nữ tập Gym giữ dáng đẹp​

4.3 Kết hợp cùng whey protein
Whey Protein là nguồn cung cấp lượng đạm cho cơ thể. Đây là sản phẩm đã không còn xa lạ với dân tập gym chuyên nghiệp. Whey sau khi được sử dụng thì các chất sẽ nhanh chóng được hấp thu vào cơ thể để tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn muốn sử dụng whey thì nên tìm hiểu kĩ các nơi bán uy tín để không mua phải nhầm hàng giả, kém chất lượng.

4.4 Nạp nhiều rau
Khi tập gym khi bạn giảm bớt được lượng Calo dư thừa sẽ giúp cơ thể không gặp phải tình trạng tăng cân hay tích mỡ. Cung cấp cho cơ thể các loại rau xanh sẽ có cảm giác no lâu, không thèm ăn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng có trong rau giúp bạn tăng cường sức đề kháng, giúp da đẹp, khỏe mạnh…

Từ thông tin trên chúng ta đã biết được các bài tập gym cho nữ và chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập. Việc tập sẽ trở nên chậm hơn nếu bạn ăn uống không khoa, ngược lại dinh dưỡng cũng thế.
 

Thành viên online

Thống kê

Threads
59,433
Bài viết
63,889
Thành viên
5,263
Thành viên mới nhất
u888slotcom
Top